« Le changement est inconfortable pour le cerveau » selon Delphine Py

Psychologue clermontoise spécialisée dans le traitement des troubles anxieux, Delphine revient sur la manière dont notre cerveau freine le changement, et comment y remédier …


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Pourquoi cet article ?

Je connaissais déjà Delphine par le biais de son cabinet Psynergy, mais j’ai beaucoup apprécié son intervention sur les biais cognitifs et les nudges, qu’elle avait donnée au Grin en 2020. Si son traitement portait sur le changement en général, je lui ai demandé si elle pouvait spécifier son propos par rapport aux enjeux écologiques.

Elle a donc gentiment accepté 🙂 et voici le résultat

Damien

Les principaux points à retenir

  1. Les traumas sont des événements extérieurs qui nous affectent et qui submerge nos capacités de régulation émotionnelle. En psychologie, la résilience est la capacité, malgré tout, à « dépasser » ces traumas et à se reconstruire. Il est possible de travailler sa résilience de plusieurs façons, y compris de façon constructive.
  2. L’éco-anxiété, la peur du dérèglement climatique et de ses conséquences, ne représente encore que très peu de consultations pour Delphine.
  3. Notre cerveau est rétif au changement, principalement car cela demande une surconsommation d’énergie. Comme il doit traiter beaucoup d’informations, il met en place des biais cognitifs, des mécanismes automatiques pour l’y aider mais qui peuvent se retourner contre nous en déformant la vérité. Et nous n’en sommes pas toujours conscients !
  4. Les principaux biais qui freinent la transition écologique : le biais d’inertie – résister au changement ; le biais de confirmation – ignorer ce qui nous remet en cause ; le biais du temps présent – préférer un avantage immédiat ; le biais de surconfiance – surestimer nos capacités.
  5. Le respect strict du premier confinement, pourtant imposé et brutal, s’explique par la réaction à une menace immédiate, et la peur. Tout cela est moins présent aujourd’hui, on parle de « fatigue pandémique« .
  6. Comment faciliter le changement ? Les « nudges » sont une très bonne piste selon Delphine : des petites incitations dans la vie quotidienne, ludiques, interactives et décalées, et surtout ne nécessitant pas d’effort, comme voter avec un mégot de cigarette. C’est maintenant un outil pris au sérieux par les gouvernements.
  7. Conseil principal de Delphine pour changer : découper la tâche en petits éléments plus faciles à digérer et à suivre, donnant une impression de progrès (objectifs « SMART« ). Et aussi, s’engager à plusieurs pour se motiver et mieux respecter ses engagements vis-à-vis d’un tiers.

L’intervenante : Delphine Py

Psychologue, fondatrice du cabinet Psynergy à Clermont. Spécialisée en thérapies cognitives et comportementales, et notamment en traitement des troubles anxieux.


Delphine est la fondatrice du cabinet Psynergy, situé dans le centre de Clermont. Elle accompagne en tant que psychologue ou psychothérapeute les adultes comme les enfants à travers les TCC (Thérapies Cognitives et Comportementales).

Diplômée de l’université de Clermont-Ferrand (et de Saint-Etienne pour les TCC), Delphine est également hypnologue, coach professionnelle, et possède une formation d’ethnologie. Elle intervient comme formatrice notamment à l’UFR Psycho Clermont et à la Faculté de Médecine. Enfin, elle a réalisé des articles de recherche comme celui-ci portant sur la mesure du bonheur (en anglais)

Contacter Delphine par e-mail : delphine.py@psynergy.fr
Contacter Delphine par téléphone : 06 88 63 63 67
Visiter le site du cabinet Psynergy

Crédit photo : Jérôme Pallé (DR)


En France, la résilience a encore une forte connotation psychologique. En tant que thérapeute, quelle définition en donnes-tu ?

Pour Boris Cyrulnik, la résilience est la capacité à résister ou à vivre en dépit de l’adversité. Autrement dit, comment continuer à “fonctionner” malgré des événements de vie traumatiques. La notion d’adversité est ici un peu générale, mais elle est fortement liée au concept de trauma. Quand on sait qu’une personne sur deux vivra un événement qui peut être considéré comme traumatique (viol, agression, maladie, perte précoce d’un être cher, guerre …), on comprend l’importance de la résilience psychologique.

Boris Cyrulnik, en 2011. L’auteur à succès est une des références en termes de résilience psychologique / Crédit photo : Festivale della Scienza, Gênes (Wikimedia Commons, CC BY SA 2.0)

Comment le trauma nous impacte-t-il à ce point ?

Il y a trauma dès lors qu’un événement dépasse notre capacité de réguler l’émotion qu’il génère. Mais c’est très différent d’une personne à l’autre … et selon les types de traumas. 

Tout d’abord, les traumas simples, qui ne font pas débat : si j’ai été victime d’une agression dans la rue, c’est facile de reconnaître qu’il s’agit d’un événement traumatique. Mais il existe aussi des traumas complexes, qui sont plus difficiles à repérer et à définir, comme du harcèlement scolaire qui se répète pendant de longues périodes. Le trauma n’est donc pas forcément un événement isolé et brutal.

Il y a trauma dès lors qu’un événement dépasse notre capacité de réguler l’émotion qu’il génère.

D’ailleurs, chez les enfants, la partie du cerveau qui régule l’émotion ne commence à se développer qu’à partir de quatre ans. Contrairement aux structures cérébrales qui déclenchent le stress ! Ce qu’on peut vivre dans la petite enfance risque donc de laisser des traces.

Comment réagit-on face aux traumas ?

On n’est pas tous égaux en termes de résilience : cela se joue en fonction de notre personnalité, de la génétique, de notre façon de gérer les émotions – des outils que l’on peut utiliser … Face à un même événement traumatique, tout le monde ne développera pas forcément un stress post-traumatique. On est donc armé différemment.

Des réfugiés irakiens et syriens arrivent sur l’île de Lesbos, en Grèce. Ce genre d’expérience correspond tout à fait à un traumatisme psychologique / Crédit photo : Ggia (Wikimedia Commons, CC BY SA 4.0)

Quelles stratégies recommandes-tu pour améliorer sa capacité de résilience ?

L’élément le plus protecteur est une éducation bienveillante, dans l’empathie. Cela permettra à l’enfant d’avoir de bonnes armes pour gérer ses émotions, et du coup c’est très [recommandé] pour le stress et les troubles psy d’une manière générale. On voit d’ailleurs les différences à l’IRM, (…) par rapport aux personnes éduquées dans un système plus autoritaire.

Au-delà, Boris Cyrulnik avait identifié plusieurs modes de défense : la révolte – le refus d’être victimisé, la volonté d’être dans un mode actif ; l’optimisme – le fait de se dire qu’on trouvera toujours des solutions ; le déni, ou la minimisation de la portée du trauma. 

Une éducation bienveillante (…) permettra à l’enfant d’avoir de bonnes armes pour gérer ses émotions.

Enfin, il faut remarquer que beaucoup d’artistes transforment des événements traumatiques pour créer quelque chose. Ou bien, un “entrepreneur” qui a été attaqué dans la rue peut avoir l’idée de développer une application pour lutter contre les agressions. On voit que, quand le trauma est “digéré”, il peut devenir une expérience positive, et déclencher la volonté de changer les choses.

Tu es spécialisée dans le traitement des troubles de l’anxiété à Clermont. As-tu beaucoup de patients qui te consultent pour de l’éco-anxiété ?

Je n’ai pas tant que ça de personnes qui consultent pour de l’éco-anxiété. Ça n’a d’ailleurs jamais vraiment été le cas, même avant la pandémie. Actuellement, j’ai plutôt des gens qui viennent me voir pour des troubles anxieux liés au Covid.

L’éco-anxiété me fait plutôt penser à des angoisses existentielles, “à quoi sert ma vie” par exemple. Sur la question de la volonté d’avoir un enfant, c’est un vrai sujet. Il y a d’ailleurs de plus en plus de jeunes qui ne souhaitent pas avoir de progéniture à cause de l’incertitude écologique.

Lire l’article : Quentin Jaud souhaite “faire émerger des réponses locales, lucides et humbles “

Face au dérèglement climatique, la question est souvent celle du changement – de nos habitudes, notamment. Mais c’est très difficile ! 

En effet, c’est difficile. L’être humain est toujours à la recherche d’un équilibre, d’une homéostasie. Or, le changement demande beaucoup d’adaptation pour le cerveau, et c’est très inconfortable pour lui. 

Le changement demande beaucoup d’adaptation pour le cerveau.

Par exemple, au niveau des informations : le cerveau traite en tous les jours une quantité incroyable. Comme cela demande beaucoup d’énergie, il met en place des mécanismes automatiques de traitement. C’est pratique … mais cela entraîne beaucoup d’erreurs, de jugement, d’appréciation, de perception. Ce sont ce qu’on appelle des biais cognitifs.

Tout cela altère donc notre façon de penser, mais le problème est qu’on ne le voit pas comme des erreurs ! Nous ne sommes donc, très souvent, pas conscients de nos propres biais cognitifs.

Le « codex des biais cognitifs » représente l’intégralité des biais référencés, soit plus de 180 à ce jour / Crédit visuel : John Madogian (DR)

As-tu quelques exemples de biais cognitifs courants, très impactants par rapport à l’écologie ?

D’abord, il y a le biais d’inertie : on aime bien rester dans sa petite zone de confort, on craint le changement à long terme. Quand on prend des “bonnes résolutions” de Nouvel An, seulement 12% des gens parviennent à les tenir à trois mois. Pourquoi ? Parce que, très rapidement, on va être perturbés par un tas de petites choses qui mettront à mal notre bonne idée de départ. 

Le biais d’inertie : quand on prend des “bonnes résolutions” de Nouvel An, seulement 12% des gens parviennent à les tenir à trois mois.

Exemple : je prends la bonne résolution d’aller au travail en vélo pour des raisons écologiques, mais, à la première pluie, je ressors la voiture. Ma recommandation est alors d’anticiper les difficultés, d’être bien équipé en amont, et de se dire que ce n’est pas grave s’il y a ces contretemps.

Tu évoques aussi le biais de confirmation. De quoi s’agit-il ?

C’est quand le cerveau adore avoir raison, et ne retiendra que les informations qui vont confirmer ses convictions, religieuses ou politiques ou autres … Cela va renforcer l’idée que, individuellement, je ne peux rien faire, si je suis persuadé que ce sont les entreprises qui polluent et que mes efforts n’auront pas d’impact.

Pour lutter contre ça, j’aime bien l’idée du colibri : chaque petite part est importante. L’exemple du brossage de dents : si tu laisses couler l’eau, ce sont 25 litres qui partent en 2 minutes. Sur une année, deux fois par jour, ce sont donc 20 000 litres qui pourraient simplement être économisés. Il suffit juste de fermer le robinet …

Les « platistes », qui sont convaincus que la Terre est plate malgré les preuves scientifiques, sont victimes notamment du biais de confirmation : ils vont ignorer toutes les explications qui ne vont pas dans leur sens / Visuel Domaine public

Troisième biais, celui du “temps présent” …

Ce biais consiste à préférer des bénéfices tout de suite à des bénéfices plus importants plus tard. Dans l’expérience du chamallow, tu donnes soit un chamallow maintenant à des enfants, soit deux chamallows dans 10 minutes. On voit qu’ils préfèrent prendre la sucrerie tout de suite … et que c’est souvent très difficile d’attendre ! C’est comme quand on commence le sport : constater que les muscles ne viennent pas tout de suite peut pousser à abandonner.

Cela souligne, selon moi, la différence entre la motivation intrinsèque et extrinsèque. La motivation intrinsèque est en rapport avec soi, ses valeurs. La motivation extrinsèque est liée au résultat attendu. On peut se mettre au sport pour se sentir mieux (intrinsèque) ou pour perdre 5 kilos (extrinsèque). Or, la motivation intrinsèque permettra de maintenir plus facilement le comportement sur la durée. C’est donc capital d’avoir une notion de sens, d’être en accord avec ses valeurs. Mon conseil est de les identifier, et de choisir des changements faisant appel à nos motivations intrinsèques. 

Le test du chamallow (marshmallow en anglais) montre, de façon humoristique, que nous préférons généralement un gain mineur maintenant (certain) qu’un gain majeur plus tard (plus hypothétique)

Et enfin, tu souhaitais aborder le biais de surconfiance …

C’est le fait que l’on surestime souvent nos compétences. Cela peut être individuellement : 80% des gens s’estiment meilleurs conducteurs que les autres. Mais ça fonctionne aussi de manière plus groupale. Par exemple, dans le contexte écologique, on dit souvent que les scientifiques vont trouver une solution technologique pour dépolluer la planète. Comme si on surestimait la possibilité d’une solution à venir.

Le biais de surconfiance : nous surestimons souvent nos compétences.

Par rapport à cela, il faut prendre les informations disponibles aujourd’hui, et ne pas se projeter sur des choses qui n’existent pas encore. Parce qu’on a tous conscience de la problématique écologique, mais on a du mal à s’impliquer de manière individuelle … même si on sait que ce serait bien de le faire.

Comment les biais cognitifs, d’une manière générale, freinent ou empêchent le changement ?

Pour chaque changement, c’est le même processus. Les « étapes du changement”, qui le représente, indique que l’on passe par plusieurs phases. Ça a été étudié notamment pour l’alcool et le tabac, avec le cycle du changement de Prochaska : pré-intention, intention, préparation… et après, seulement, on est dans l’action.

Pour le changement dans un cadre écologique, tout se joue sur l’éducation et la sensibilisation.

Pour le changement dans un cadre écologique, tout se joue sur l’éducation et la sensibilisation. On n’a pas assez d’informations sur les biais cognitifs par exemple, et d’abord sur ceux qui freinent le changement. Le fait d’en avoir conscience permet d’y faire plus attention … même si cela ne nous empêche pas de tomber dedans !

Lire l’article : Jean-Pierre Wauquier parie sur l’eau, modèle d’éducation et de coopération interculturelle

Comment expliques-tu que les gens aient si bien respecté les règles du premier confinement, qui représentait un changement pourtant brutal et imposé ?

Avec la crise du Covid-19, il y avait, au début, la perception d’une menace vitale et une sidération. Les gens se sentaient en danger. Dans ces moments, tu es plus “observant”, tu respectes beaucoup plus les règles – c’est une notion thérapeutique. Ça explique que le premier confinement ait été autant respecté. 

Il y a aussi eu une notion de calendrier : on a eu peur là, maintenant. Inversement, on a du mal à réaliser un risque majeur qui aura lieu peut-être dans 30 ans. C’est compliqué pour le cerveau humain de se représenter cela ! 

Dans les moments [de crise vitale], tu es plus “observant”, tu respectes beaucoup plus les règles.

Aujourd’hui, les gens sont moins dans la peur : on connaît mieux la maladie, on a dans notre entourage des gens qui l’ont eue et qui ont survécu, les vaccins arrivent … De plus, on constate ce qu’on appelle la “fatigue pandémique” : les gens en ont marre, ils n’ont plus d’espace pour relâcher la pression, comme voir des amis ou faire du sport le soir. Cela épuise, génère de l’anxiété, des troubles du sommeil … Or, ces “espaces de décompression” sont capitaux pour gérer le stress et réguler nos émotions au quotidien.

Lire l’entretien : « Nous sommes dans des maladies d’écosystèmes » selon Damien Meyer

Un des principaux mécanismes de facilitation du changement écologique est le “nudge” : de quoi s’agit-il ?

L’idée des “nudges”, c’est la théorie du coup de pouce : on peut influer des changements de comportements en faveur de l’écologie de façon douce et non culpabilisante. Le plus connu est celui de l’aéroport d’Amsterdam : les équipes de nettoyage ont collé des petites mouches au fond des urinoirs, et ça a réduit de 80% les frais de nettoyage ! Sans demander formellement de moins dégrader le lieu, ils ont réussi à opérer un changement “‘doux” de comportement. 

Exemple classique de « nudge » : la fausse mouche en autocollant au fond de l’urinoir. L’homme « vise » mieux … et 80% des frais de nettoyage sont économisés en fin d’année

Clermont l’avait d’ailleurs fait avec des cendriers de vote installés dans le centre-ville : on pouvait voter pour son monument préféré avec son mégot. Et cela évitait que ce dernier ne se retrouve par terre.

Quelles sont les caractéristiques d’un “nudge” réussi ?

Il faut du ludique, de l’interactif … et, surtout, que ça ne demande pas d’effort. Pour le don d’organe, par exemple, si on doit remplir un formulaire spécifiant qu’on autorise un tel prélèvement, seulement 20% des gens le font. Parce que cela demande un effort ! Alors que si on doit remplir un papier pour refuser le don d’organe, 80% des gens acceptent. Au fond, ils ne sont pas contre le principe, mais beaucoup sont freinés par l’effort à fournir pour remplir un formulaire.

Autre exemple qu’on a vu dans les rues de Clermont (ici, à Bordeaux) : le vote avec son mégot. Tout ce qui se retrouve dans l’urne évite de finir dans les égouts, sachant qu’un mégot pollue plusieurs centaines de litres d’eau

Au final, quel est ton conseil principal pour parvenir à réaliser un changement et à l’ancrer ?

Quand on veut opérer un changement important [sur soi], je conseille de découper en petites tâches, de ne pas tout faire d’un coup. D’intégrer les nouvelles habitudes une par une. On a même calculé qu’il faut en moyenne 66 jours pour changer une habitude – plus précisément, entre 18 et 254 jours.

Je conseille de découper [le changement] en petites tâches, de ne pas tout faire d’un coup.

Il faut donc répéter, répéter, répéter … pour que la nouvelle habitude devienne régulière. Au lieu de partir sur une heure de sport par jour, faire 10 minutes de renforcement pour commencer. Cela revient à poser des objectifs intermédiaires “SMART” : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et inscrits dans le Temps. S’engager à plusieurs peut aussi être une très bonne idée, l’un pouvant motiver l’autre – car on a plus tendance à respecter les engagements vis-à-vis des autres.

Pour aller plus loin :
le Codex des biais cognitifs – 180 biais à la loupe

Propos recueillis le 18 février 2021, mis en forme pour plus de clarté puis relus et corrigé par Delphine (et merci à elle pour les photos des « nudges »). Crédit photo de Une : Jérôme Pallé (DR)